三角食べが苦手でした、
キミエ（分子栄養学カウンセラー）です。
食事の食べ順、気にした事ありますか？
お食事を用意して、いざ食べ始めるとき、みなさんは最初に何から食べますか？
学校などでは「三角食べ」といってバランスよく主菜、副菜、ご飯をぐるぐると順繰りに食べることが良いと聞いていたり。または、ベジファーストで野菜からが良いとされていたり。
ですが実際のところ、
その食べ方が良いか悪いかは人によるんです。
みんな一律でベジファーストが良いわけではないのです。
今回は、体調や目的に合わせた食事の食べ順をシェアしていきたいと思います。
高血糖にベジファースト
ベジファーストは、野菜を一番に食べることで野菜の食物繊維が先に腸に入り、その後の食物の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。
特に、炭水化物などに含まれる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
そのため、食後の血糖値の急な上昇が気になる方におすすめです。血糖の急上昇はインスリンを沢山使うことになり身体に負担がかかりますからね。
加えて、野菜を先に食べることで、タンパク質や米を食べた後に、野菜だけ残っちゃって食べれない・・・ということを防げます。お野菜は大事です。
消化弱いさんはタンパク質ちょいつまみ
食事を始めると、胃では噴門(入口)と幽門(出口)が動き、食べ物の通過をコントロールし始めます。
通過コントロールにより、炭水化物などのでんぷん性のものは早く、タンパク質である肉は比較的ゆっくり、油や脂肪性のものは最もゆっくり通過します。
そのため、食事の最初にお肉やお魚などのタンパク質をちょっとつまむと、胃では
「タンパク質がきたぞー」
と出口である幽門に指令を出し、
「通過をゆっくりにせよ！」
と出口の巾着を締めるのです。
胃はタンパク質を分解する消化器官です。
幽門(出口)を締め、通過をゆっくりにし滞在時間を長くすることでしっかりタンパク質の消化を行える状況を作っています。
消化力が弱い、胃弱さん、タンパク質食べてるけど不足しがち、便に固形物が混じる（未消化）なんて方は、食事の初めにお肉やお魚などのタンパク質を１口２口、つまむと消化力アップに良いそうです。
胃の出口が閉まれば他の食べ物の通過も必然的にゆっくりになるので、未消化物を減らしたり、血糖値の急な上昇も防げます。
食後のそわそわに炭水化物ファースト
食事を全部食べ終わったのに、なんだかそわそわして口寂しい、チョコやポテチに手が伸びてしまう。
何か食べるものないかな〜と無意識に冷蔵庫を漁ってしまう。
そんな方は、食事で血糖値がしっかり上がっていないのかもしれません。
本来、人は食事が終われば食欲が満たされ、満足し、食べ物には目が向かなくなります。しかし、食事が終わっても何かを食べたくなるということは食欲が満たされていないのです。
食欲は血糖値と密接に関係しており、血糖値が上がれば、食欲は下がるという関係があります。甘いものを食べると、食欲がおさまるのはこれです。
食後に食欲が満たされていないのは、食事での血糖値上昇が不足していると考えられます。
その際、追加で何か食べてしまうと、カロリーが足され太る原因になったり、追加を食べ終わった後や最中に、血糖値のピークがきてしまい身体は高血糖状態、お腹も満腹パンパンで食べすぎた・・・という感覚になりやすくなります。
食後に満足できなくてそわそわしちゃうという方は、食事の初めに、お米などの炭水化物から食べ始めてみてください。
お米や炭水化物という糖質を含むものを先に食べる事で、食事の終了時に血糖値のピークがきて、自然と満足感を得られるようになる場合があります。
満足感には量も必要ですのでご飯は自分の握り拳分くらいは食べてくださいね。
自分に合わせて食べ順を選ぼう！
目的別の食べ順、いかがでしたでしたか？
順番を変えるだけなのでコストはゼロです。
ご自分の状態に合わせて、食事の食べ方を工夫するだけで結構変化がありますので、当てはまる方は是非実践してみてくださいねっ。
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