ポイントは２つ！やってみよう【補食】低血糖対策の具体例

こんな補食を食べてます、

キミエ（分子栄養学カウンセラー）です。

低血糖対策に補食が大事

前回、炎症、胃腸、アレルギーや免疫等

様々な症状がでる事の背景には低血糖が潜んでいて

低血糖は血液検査の中性脂肪で予測ができ、

補食で予防できる事を書きました。

記事はこちら

今回は、実際に低血糖をおこしていた私がやっていた

低血糖対策の補食について

1日を追う形でシェアしていこうと思う。

補食の重要なポイント

それは「低血糖になる前に食べる」。

前回も書いたが重要なので何度も言う。

通常、１食（朝・昼・晩）の食事で

血糖値が維持できるのは２時間程。

その為、２時間を超えてからは

糖新生で血糖値を維持している。

不調がある方や、

身体が細身だったり（特に女性！）だと

この糖新生がスムーズにできず

ホルモン等で血糖値を維持しようとし

体に負担がかかってしまう。

なので

身体に無理して血糖値を上げさせるのではなく

外から血糖値の材料を補充してあげて

身体の負担を減らしてあげたい。

その為には血糖値が低くなるまえに

血糖値の材料を入れる事が必要。

これが補食。

食事後、２時間すぎる前に

補食で血糖の材料を入れる。

具体的には食べたものは消化しないと使えないので

消化時間を考慮して

食後１時間３０分では必ず何か補食しておきたい。

消化力が弱い場合は

食後１時間程で補食。その後は毎時間ごとに補食。

もっというなら、不調が酷い場合は

食後１時間くらいから

15分ごとに消化に負担のないものを少量口にする。

不調のレベルや胃腸状態で

食べるべき時間と内容は変わる。

驚くかもしれないけど

これが低血糖を防止する補食時間の目安。

補食は何を食べればよい？

補食を食べるタイミングが分かったところで

次は、何を食べるか。

実際に私がやっていた補食ルーティン

1日の様子を追いながら説明していく。

メインで使うのは、即席みそ汁とだし＆栄養スープ。

午前中の補食

朝食を6時に食べる。

通勤し会社に着いたら水筒に持ってきた

補食の栄養スープを2口くらい飲む。（500ml容器）

その後も仕事をしながら30分おきに

補食の栄養スープを2口くらい飲む。

10時に休憩があるので、こういうものを食べる。

煮干粉とカツオ粉を、

それぞれ小さじ半分程マグカップに入れ

昆布粉も少し入れて、ポットのお湯を注ぎ、

会社の冷蔵庫に置いてる味噌を溶かして

即席味噌汁をつくり休憩中に飲み干す。

煮干しとかつお両方使っているのは、特に理由なく

ブレンドしたほうがなんとなく味が好きだから。

煮干粉やかつお粉でお出汁をだしたお味噌汁は、

タンパク質がアミノ酸の状態で汁に溶けているので

とても吸収がよい。

煮干やかつおも粉になっているので

咀嚼の必要もなく消化に優しく、

ミネラルも含まれている。

加えて味噌には糖質が含まれているので

より血糖値維持に役立つし、

腸活に良い菌たちも入ってる。

少量入れるこの昆布粉は、

自然食品店、または百貨店の地下食品売り場等

ちょっとこだわり品が豊富なトコに売ってある。

みそ汁と一緒に、プラスもう少し食べる。

ドライいちじくと、オートミールや種でできた

クリスプブレッドとやらを半枚。

このドライいちじくとクリスプブレッドは

美味しくて地味深い味で、

ほんとにめちゃくちゃオススメ。

他のいちじくは苦手だけどココのは毎日食べれる。笑

クリスプブレッドはカルディで買える。

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その後も30分ごとに

栄養スープを2口づつ飲みながら仕事。

午後の補食

12時に昼食。

昼食後、2時頃から栄養スープを30分ごとに2口づつ。

3時にも休憩があるので、

準備してきたフルーツを食べる。

フルーツは

糖質もビタミンも自然な形でとれる良い補食。

お腹の空き具合によっては

少しおにぎりも食べたり、種などをつまんだり。

種もミネラルやビタミンや脂質が豊富。

３時頃に、ある程度糖質を入れておくと

これから来る夕方4時〜6時のイチバン

低血糖になりやすい時間帯を

楽に乗り越えることができる。

4時にはプロテインを10-15g程飲む。

ここで飲んでおくと、仕事から帰るときや帰ってから

家でぐったりしんどくならずに済む。

プロテインは、胃腸が整っていないと

消化できないし使えないので

沢山飲めばよい訳でない。

胃腸が弱いさんは、

消化できて使えそうな量（少量）

にしておくのが大事。

4時から家に帰るまでこの間も

できるだけ30分に一度、栄養スープを飲む。

それでも頭や体使いすぎちゃって

ヤバイ、フラフラするってときは、

リンゴジュースなど吸収の早い液体の糖分で

緊急的に補助してます。

夜の補食

6時半〜7時に夕食。

夕食後、9時にはお腹が空いてくるので

8時半くらいから30分ごとにまた栄養スープを飲むか

即席マグカップ味噌汁を飲む。

10〜11時、寝る前にも

栄養スープをカップ半分くらい飲む。

寝てる間は食事がとれないので、

身体に糖分やエネルギーがないと

夜間低血糖という状態になりやすい。

夜間低血糖が起こると

睡眠途中に目が覚めてしまう中途覚醒などが起こる。

それを防ぐために補食。

寝るのにもエネルギーって要るんです。

寝る前に固形物を食べると

寝る身体に消化の負担がかかる為、

消化の必要のない

スープなどの液体モノで糖質を補給がベター。

特に冬は、寝る前のあったかい栄養スープが

本当にほっとする。

身体に消化の必要がない糖質を

少し入れてあげるのが目的なので

黒糖ココアやハチミツで代用したりも。

夏は暑いから冷やした栄養スープか

炭酸で割った手作りコーラなんかでも代用。

就寝。



ちなみに、中途覚醒で目が覚めて寝れない時も

即席みそ汁か栄養スープか他、何かあるものを

なんでもいいので軽く食べると血糖値が上がって

すんなり寝付くことができる。

朝早く起きて、

朝食まで時間がかかるって場合にも

低血糖起きやすいので

起きて朝食準備中にも

栄養スープ飲みながらだと朝から疲れずに済む。

食事以外のこうした補食で結構色々食べているが、

体を動かす糖やエネルギーが不足しないように

身体が使いやすく代謝を邪魔しないものを

補充してるだけなので太らない。

むしろ食べないほうが

代謝や自律神経を狂わせ、

万年ダイエットに繋がることを

知っておいたほうが良い。

どこで食材買える？

栄養スープはAmazonや楽天で購入できる。

素材にもこだわってあり、もちろん無添加。

楽天の商品説明は

とてもわかりやすく書いてあるので

一度見ておくと参考になるし、使い方もよくわかる。

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少し値段の安いこちらでも代用OK。

大袋に入ってる粉なので、

こういう容器につめかえて使っている。

目安は、お湯200ccに大さじ一杯溶かす。

少し濃いめに作って、ぬちまーす や 雪塩 等の

ミネラルお塩を入れるととても美味しい。

便利だけど少し値が張るなと思う時は

煮干粉で即席みそ汁がオススメ。

煮干粉やかつお粉は安いし手に入れやすい。

小さじ半分といわず、大さじ１～２杯いれて作れば

もっとタンパク質が取れて良い。

味噌汁に追加で、春雨やオートミール他、

炭水化物のフレークを入れたりすれば

糖質が取れるのでさらに良い。

乾物なので常温管理で楽。

不調がひどい方は味噌汁や栄養スープをマグカップに作り、

15分ごとに １口、２口づつ 飲んで

午前中に１杯、午後に２杯、

夕食から寝る前までに１杯

を目安に飲む感じで血糖コントロールすると

低血糖を起こさず身体の回復が出来る。

胃腸が回復してきたら、

スープでなく小さなおにぎりを

1時間ごとに食べる等にシフトさせれば

コストもダウン。

私の日中の活動は結構歩いたり動く仕事。

不調が酷いってレベルからは回復してたので

動くことを考慮しての30分に一度の補食。

現在はもっと回復してるので、

10時と3時の休憩補食と

夕方のプロテインでコントロールできている。

下がる前に早めの補食を意識

まとめると、不調のある人の補食ポイントは２点。

１点目は

糖質がある程度入っていて、

タンパク質も吸収の良い状態なものを食べる。

２点目は、

血糖値が下がる前に、

ホルモン使っちゃう前に食べる。

なんども言うけどこれが肝心。

早めの補食で

「低血糖は、しない、させない」

が肝心。

この２点を意識して、

低血糖を防いでみると

驚くほど身体、楽になります。

低血糖からのホルモン使いが常になっちゃってる人は

そもそも自分が低血糖ってのも

気づいてない事が多い。

多分、普通の体って思ってるけど

血糖維持コントロールすると

マジで体の楽さとメンタルまで変わるから

試してみて欲しい。

疾患やひどい不調がなくても、

肩こり首こり、頭痛、食いしばり、歯軋り、

慢性的な疲れ、朝起きれない、不登校、出勤できない

夕方の気分の落ち込みやイライラがある方とか。

こういう状態が常なのは、自分のせいじゃなく

低血糖が関係してることが多々です。

中性脂肪が低くて

慢性疾患、炎症、持病や胃腸の不調、メンタルの不調

その他病院で診断のつかない不調に悩む方、

ぜひ低血糖対策の補食、

トライしてみて欲しいですっ。