最近は秒で寝れること多い、キミエ（分子栄養学カウンセラー）です。
ものすごく寝つきが悪いときがある
私は小さい頃から寝つきが悪い方。
寝れるときはスッと寝れるけど、
悪いときは3-4時間くらい寝付けない。
眠気がきて床にはつくんだけど
なかなかなかなか意識が遠のかない。
寝たいのに寝付けないもんだから
隣でグースカ寝てる人が羨ましいし、ねたましい。
イビキなんかかかれた日にはもう最悪。
余計寝れない。
なんで自分は寝つきが悪いんだろ･･･
しゅぱっと寝たい･･･とずっと思ってました。
体質なんかな、仕方ないか･･･と半ばあきらめ。
そんな中、
寝つきがひどく悪くなる原因を見つけたぽい！
ので、備忘録的に書いてみる（喜）
食べ物によって寝つきが変わる
一年半くらいの間、
食べたものと体調、睡眠の感じをメモしています。
そんな中で、ある法則性があることに気づく。
それは、パン や パスタ を食べた日に
圧倒的に寝つきが悪くなる ということ。
･･･これは一体どういう事なんでしょう？
他の炭水化物や糖質制限食やフルーツでは
こんな分かりやすく寝付きが悪くなることは少ない。
寝つきまでの時間が普通2時間なら
パンやパスタ食べたら4時間くらい寝付けません。
食事内容が、寝つきに関係している・・・と思った。
じゃあ、一体、
パンやパスタの何のせいで寝つきが悪くなるのか。
考えました。
よく聞く小麦グルテン
もうかなり一般的なんで書くのアレだけど
パンやパスタ等、小麦粉から作るものには
米とか肉と違って、
グルテンというタンパク質が多く含まれている。
小麦粉由来なのでパンやパスタ以外に、
麺、うどんやラーメン、お菓子なんかにも。
このグルテンは、アレルギーやセリアック病という
腸の病気なんかに関わっていて
腸の炎症やリーキーガット(LGS)を引き起こす原因にもなる。
ってやつ。
グルテンフリーやグルフリ、という言葉もあるように
グルテンをフリー(無し)にする人は増えてきていて
グルテンが悪さするらしいってのが
世間にも浸透してきている。
体調崩して健康情報や栄養療法を実践している私も
その情報知ってた
＆遅延型フードアレルギーで反応もでてたので
基本は食べないようにしてた。
だけど。
パンとかパスタとかって
美味いじゃん？
いい匂いするじゃん？
大きめのスーパーのレジ出口あたりって
絶対パン屋が香らせてるじゃん？
だからたまーに食べるんですよ。笑
食欲が爆発してるときとか。
そしたら、まぁ寝れない。
少量だとまだ寝れるけど
食欲爆発しちゃってるから、
満足するまで何個か食べちゃって量も多くなると
うん。寝れない。
パスタは余計タチが悪くて笑
1食の割合がほぼ麺だからパンより寝れなく名なる時も。
その上お腹までぽんぽこりんに張る。
お昼に食べれば、寝るまでの時間長いから
夜食べるよりましだけど、
やっぱりプラス数時間寝つき悪くなる。
いよいよきっとグルテンぽい・・・と思った。
じゃ、グルテンの何がどうなって寝付きに作用してんねん。
ってことを考えてみたら、
3つほど影響ありそうな作用があった。
グルテン食べると何が起きてる？その1
まずグルテンがどういうヤツなのかってのが気になる。
辞典によると、
”イネ科植物の貯蔵蛋白質の一種で，
おもに小麦に含まれる物質。麩素，麩質ともいう。
プロラミン属のグリアジンと
グルテリン属のグリテニンとの混合物で特有の粘弾性を持つ。” https://kotobank.jp/word/%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%86%E3%83%B3-57292より
で、このうち太字のグリアジンがどんなヤツかというと
”小麦に含まれるタンパク質で、プロラミンの一種である。
アミノ酸組成はグルタミン酸、プロリン、ロイシンが多く
リジン、グリシンはきわめて少ない。” https://kotobank.jp/word/%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%82%B8%E3%83%B3-764480より
ゆーことで、グルテンはグルタミン酸が多いらしい。
このグルタミン酸。実は興奮作用があるとのこと。
”２種類のグルタミン酸受容体を介して作用し、
主要な興奮性伝達を担う。” グルタミン酸 – 脳科学辞典より
どうもこのグルテン中のグルタミン酸のおかげで
パンやパスタ食べた後
脳内にグルタミン酸が多くなって興奮しちゃって
寝つきが悪くなってるんでないか？
って、考えが浮かんだ。
グルテン食べると何が起きてる？その2
あと、グルテン食べると起きるって言われていることが
腸の炎症。
グルテンの中のグリアジンが腸にやってくると
腸は「ゾヌリン」というタンパク質を出す。
このゾヌリンが出ると
腸のタイトジャンクションという
細胞と細胞のスキマを埋めて異物が入らないように
してくれているモノがなんと開いてしまい！
腸バリアがゆるくなるそう。
腸バリアがゆるくなると、
色んなものが腸から体に入っていきやすいってのは
簡単にイメージできる。
いわゆるリーキーガットを進めさせることだと理解。
(図付のもっとわかりやすい参考→グルテン・フリーにした方がよいですか？)
グルテン食べると、腸のバリア開いて
いつもは入ってこないようにしてるモノまで
体に入って来やすくなるってことは
入ってきたものに体が多く反応しちゃうって事。
そりゃいつもより体に負担かかるし
前述のグルタミン酸もしゃんしゃん体に取り込まれてそう。
体にとってよくない反応＝刺激と考えれば
刺激で寝つき悪くなるのもまぁありそうだな･･･。
って、2つめの考えが浮かんだ。
グルテン食べると何が起きてる？その3
前述したグルタミン酸、
脳を興奮させるやつって書いたけど
その他の作用もあるそう。
それが、
脳内でグルタミン酸 ⇒ GABA(ギャバ)へ変化するってこと。
で、この変換をしてるのが
GAD(グルタミン酸脱水素酵素)というものだそう。
このGADという酵素が上手に働かないと
グルタミン酸をGABAに変換できないそう。
すると、脳内に興奮作用のあるグルタミン酸が残って
脳の興奮を鎮める作用のあるGABAが作られにくい
ってことが起きてしまうとのこと。
※GABA(ギャバ)って、
あの「ストレス社会で闘うあなたに」
って書いてあるチョコに入ってるあのGABAです。
リラックス効果があるといわれてます。
さらに、脳内でグルタミン酸 ⇒ GABA(ギャバ)へ
ちゃんと変換させるには、
GADの補酵素ビタミンB6が必要だそうで
ビタミンB6が足りてないと
興奮と抑制のバランスがとれないとのこと。
また、この変換で作られるGABAは
聴覚過敏にも関わっていて、
必要な音とそうでない音の聞き分けを処理するのに
必須な神経伝達物質だそう。
GABAが少ないと、必要でない音まで聞こえてしまって
脳内が常にうるさい状態になり
小さい音にも敏感になるらしい。
私は小さい頃から
イビキなんか人よりかなり気になるし、
少し嫌な音が聞こえだすとずっと気になるから
このGABA不足の聴覚過敏もあるのかもしれない。
小さい頃からこうだから、
GADという酵素の働きも体質的に悪いんかな？
加えて腸内環境まだ良いとは言えなくて
ビタミンB群の産生足りてなさそでB6不足してそ。
ってことが思い当たって、この点も
グルテン由来のグルタミン酸が寝つきに関わってそうだな･･･
って思った。これが3つめ。
※このへん興味ある方は
分子栄養学勉強すると面白いです。講座コチラ↓
どのくらいの量で寝つき悪くなる？
私は蒸しパン1個とか少量食べたくらいでは
特に影響ない。
小さいパン1個や、マカロニサラダ軽め1人分とかも
あらかた大丈夫だった。
でも、パスタ1食やよくあるスティックパンの3/4～1袋
こないだはモッチモチのナンを半分(カレーのあれ)
で寝つき低下した。
もちろん、グルテン用の消化酵素飲んでこれ。
うどんは量も多いし怖くて
もう一年半以上食べてないので分からないけど
パスタみたいに小麦量多いから寝つきアウトな予想。
なによりお腹も張るからもう食べようと思わなくなった。
そういえば大好きだったお気に入りのうどん屋行った後
いつも下痢してたのは小麦のせいなのかも笑
量と体質考えてスッと寝付く
グルテン食べて寝付き悪くなる
に影響してそなメカニズムについて、
勉強したことの中だとこんな感じかなーと思った。
(勉強途中なのでホントに合っているかは･･･笑
間違いあれば書き直すてことで、優しめどぞよろ笑）
・グルテン中のグルタミン酸による脳の興奮作用
・ゾヌリンによる、腸バリアの低下で炎症亢進し体に負担
・グルタミン酸 ⇒ GABA への変換が下手
体質もサプリで補助はできるけど
やっぱり体調に影響出るモノを
食べないのも大事だなってリマインドされた。
いつも合わないもの
食べて体調悪い状態がデフォルトになってたら、
良い状態がそもそも分かんなくなるし。
いや、パンもパスタもめっちゃ美味いよ？
美味いけど、
私は夜、秒で寝れるほうがいいですわ。。。笑
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