続々・糖質制限してました、キミエです。
前回までのあらすじ
以前、私の糖質との遍歴を書いた。
前回までの遍歴を簡単にまとめると、
体調がほんとヤバイくらい変やからアレルギー症状減るっていう糖質制限食を試したら、
アレルギー症状は減ったけど、違う不調が出てしまい、力が入らなくなっちゃって体調余計に悪化した。
って流れでした。
血糖値スパイクやら低血糖やら起こしてしまうという、完全に糖代謝能力の低下状態。
さらに腸管カンジダの影響もあって、お腹が張りに張ってぽんぽこりん。
悪いのは食べた糖、糖質、炭水化物じゃなくて、私の身体が変なんだ、
ということに気づいたところ。
糖を避けるのをやめ、徹底的に、
たくさんご飯や果物や麺を食べれていた昔の身体に戻してやろうと決めた。
どうやって糖代謝を回復させたか
さて、私の身体がヤバイことになっていると分かったはいいが、
問題はどうやってそれから脱却するか、回復させるかだ。
てことで、ネットで糖代謝や耐糖能、糖質制限の様々な影響について調べたり、
発信している方とコンタクトを取って話を聞いたりし、情報を収集した。
その情報をもとに、自分の身体で実験をしていった。
調べて実際にやって効果を感じた内容は大きく分けると４つ。
①インスリン抵抗性とインスリン不足の改善（糖代謝能力の正常化)
②食事内容改善
③腸管カンジダの除去
④メンタルの安定化
今回はこの４つについて書いていく。
①インスリン抵抗性とインスリン不足の改善（糖代謝能力の正常化）
糖代謝を考えるうえで、糖とインスリンというホルモンはセット。
糖を食べて小腸で吸収されると血液中の血糖値が上がり、
インスリンが膵臓から分泌されて、体の中で糖をエネルギーとして使えるようになる。
インスリンが糖をエネルギーに変換してくれるから、血糖値は下がる。
というのが糖代謝の大まかな仕組み。
この仕組みが崩れる場合がいくつかある。例えば以下。
1. 糖を食べても、インスリンが不足している。→高血糖
2. 糖を食べてインスリンもでるが、インスリンの効きが悪い。→インスリン抵抗性
3. 糖を食べても消化できず糖が吸収できなく血糖値が上がらない。→消化吸収不良から低血糖
私はこれらすべてに当てはまっていた。。。
特に、2. インスリン抵抗性 の影響が大きかった。
まず、1. インスリン不足からの高血糖 について、
インスリンが不足ということはインスリンというホルモンの材料がないということに繋がっている。
インスリンの材料として大事なのは、亜鉛というミネラル。
なので、亜鉛不足を解消する必要があった。
やった対策、具体的には、
・亜鉛やミネラルの少なくなってる加工食品でなく生鮮食品を食べる
・リン酸塩（≒pH調整剤）などの添加物を避ける
・胃酸抑制する薬を飲まない・
・タンパク質を意識して食べる
・胃酸分泌を促す酸っぱいものを食前に食べる
・腸内細菌のバランスを良くし短鎖脂肪酸を作ってもらうために腸活する
一見、亜鉛不足対策じゃないように見える。
けど、これは体のメカニズムを考慮された亜鉛（＝ミネラル）の吸収を上げる対策であるということを、
これを読まれた方には知って頂きたい。（メカニズム詳細は今度書くっ）
次に、2.インスリンの効きが悪いインスリン抵抗性という状態の改善について。
インスリン抵抗性ってちょっと意味が難しく感じるけど、一度分かれば簡単。
インスリンはちゃんと出ているんだけど、
インスリンを体が受け取れてなくてしっかり効果を発揮できてないですよ、
インスリンの効きが悪いですよ！
って状態を「インスリン抵抗性」という。
このインスリン抵抗性の改善については、とてもわかりやすくまとまっているブログがあり、
参考にさせてもらったのでそちらのリンクをどうぞ。
エビデンスに基づいた糖代謝(耐糖能)を改善する8つの方法 | 生きるために食べる
この中で紹介されている糖代謝改善のポイントすべてをやったわけでなくって、
私は実践できそうなこれらの項目↓をしっかり毎日継続することにした。
糖質制限をやめる
食後の有酸素運動
腸内細菌叢の改善
糖代謝に必要なビタミン・ミネラル摂取
PUFAフリー＆果糖摂取
飽和脂肪酸＆オメガ6を控える
睡眠
要は、糖質を取りながらバランス良く食事し、食後の運動、睡眠をしっかり取り、
油やビタミン・ミネラルを意識して腸内環境を整えるってことをやった。
特に、糖質制限をやめること と 食後の有酸素運動は欠かさなかった。
動けない程しんどい時は無理せずしなかったけれど、
ほんとに夏でも冬でも毎食後20分ほどの散歩はずっと継続。
これは、食後に
「ブァーっと血糖値？上がってるなぁ！？汗」
って体感がずっとあったので、食後の高血糖を防ぐために、
運動して血中から筋肉や細胞中にグルコースを送り込んで使う目的でやっていた。
最初は歩くのも体がしんどすぎたので、家の近くを５分だけ歩くとか、
きつくなったらすぐ家に戻れる範囲をうろちょろする、ぐらいしかできなかったけど、
まじで継続はチカラなりであんなに歩けなかったのに段々と歩けるようになるから不思議。笑
雨の日や夜は家の中でZUMBAして踊って運動してた。（ZUMBA楽しいよ～笑）
糖尿病患者に対して、
「お箸を置いたら靴を履きなさい」
という言葉があるそうだが、
実際、食後すぐに運動すると、食後のボーッっと感や変なザワザワゾワゾワ感はとても少なく、
むしろ継続して運動することでスッキリ感を覚えるようになった。
(高血糖だったのかカンジダの出す物質のせいで変な体感だったのかは不明確だけど、
どちらにしても食後の運動は効いた)
3つめに、3. 糖の消化吸収不良から低血糖 について。
私は消化力が低下していたので、食べたものを糖であろうがタンパク質であろうが、
上手に使えてなく体の負担にしかなっていなかったため、
ご飯を食べても糖があまり取り出せず血糖値がうまく維持できにくかったように思う。
今でも、排卵時や生理中など消化力が落ちる体調の時があるが、
そんなときはなんだか食べても食べても血糖値が上がらない感（≒満足感がない）なので、
消化力と血糖値の関係なのかなと思っている。（あくまでも自分の予想）
対策としては、まず第一によく噛んで食べる。
消化のよいものを食べる、消化酵素サプリを使う、美味しいと思うものを食べるをやった。
やっぱよく噛んで食べると満足感も全然変わってくるし（血糖値ちゃんと上がってるぽい？）
お腹の重さも違う。
この1.2.3.で私は「糖代謝能力の正常化」を図って、実際に体感として効果を感じ回復してきた。
②食事内容改善
①と被ってしまうけど、糖代謝を改善するのに、食事の内容は非常に大事だと思う。
上記リンクのブログにもあるように、
まず、糖を取ることが大事なので、糖質制限食を行っていると糖代謝を改善することはできないので、
糖質を食事に入れることが大事。
そのうえで、食事から体の材料となるタンパク質や、
糖代謝にも他の代謝にも大事なビタミン・ミネラルを摂取。
そして体の代謝を邪魔すしたり腸に悪影響を及ぼす添加物や、農薬、
炎症を促進させるような質の悪い酸化した油を取らないようにした。
要は、糖質は自分に合った消化に負担のならないものを選び、肉や魚、旬の野菜や果物を
「一物全体食」や「ホールフード」的な形で摂るよう心がけた。
＋αとして、より不足してるなと思う栄養素はサプリメントを取ったりした。
③腸管カンジダの除去
糖代謝を考えるうえで、消化力の弱い人につきまとうのが、この腸管カンジダの問題。
消化力が弱いということは、
食べ物が未消化状態で腸に存在しやすいため、腸内環境悪化＝ディスバイオーシスが起こりやすい。
腸内環境が悪くなると、ムクムクとはびこり悪さをしだすのがカンジダだ。
このカンジダ、糖分を餌にするため、
腸管内に多量にはびこっていると、宿主が食べた糖を横取りしてしまう。
そのうえ、糖を餌に活動して人体に良くない物質を作ってしまったりしてくれるのだ。。。
なんとも厄介（泣）
こいつが沢山、腸にはびこったままだと
糖代謝を改善させるために糖を食べたいのに、
横取りされて悪影響な物質を活発に作られてしまって、たまったもんじゃないので
増えすぎたカンジダは減らしてあげる方がよい。（カンジダ除菌）
だが、このカンジダ除去には手順とやり方、
また、やっちゃいけない体の状態や腸、体力の問題、副作用もあるので、
気を付けなければいけない注意。
私は糖質制限で、お腹の膨満感や張りがものすごく減り、
お腹が真っ平になったのでカンジダの影響で腸のディスバイオーシスはかなりあった。
ので、私は自分で調べた範囲で自己責任において除菌をした。笑
アホほどしんどかったけど、除菌後はスッキリもした。
その時のことは沢山ブログにまとめたので興味があれば是非↓
④メンタルの安定化
糖代謝が悪くなる＝血糖値が安定しない、これすなわち、メンタルの不安定にも繋がっている。
糖代謝を改善するには、上記のように地味に時間がかかるし、
腸管カンジダも併発していて難儀していた。。。
メンタルが安定するのは随分難しいかと思っていたが、
あるビタミンが私のメンタル安定にはとても効いたので、情報だけシェア。
それはビタミンD。
アレルギーや花粉症が酷かったため、花粉症対策や免疫向上に良いと聞いて
サプリメントとして飲み始めたのがキッカケだが、私の場合、メンタルの底上げにとても効いた。
飲んでたビタミンDはこれ。
Now Foods, ビタミンD3、1,000 IU、ソフトジェル180粒 – iHerb
糖代謝がしっかり安定してくるまでの間、
ビタミンDですこしでもメンタルの安定を助けてもらうのは良いのかもしれないと思っている。
糖代謝改善に一番効いたのは
私が沢山やってきた中で、一番効いたなと思うのは 食後の運動 だったかな。
もちろん、睡眠やクリーンな食事やそれらの継続、
除菌いろいろがトータルの改善には合わさっているけど、
体感として効果もわかりやすく感じれたのは食後の運動。
これらを1年半ほど継続して、今となっては糖質を沢山食べても、
痛みや変なボーッと感、お腹の不快感もほぼほぼなくなり、
かなり快適に過ごせ、社会復帰もできている。
良くも悪くもネットの健康情報に感謝
ネットで得た「糖質制限」という情報で体が悪化もしたりしたけど、
同じくネットで得られる情報で体がこうやって回復したのも事実。
紆余曲折あったけど、ネットの健康情報にはとっても感謝している。。。
一個人の体験談ではあるけど、私が参考にさせてもらったように、
この記事も誰かの何かの参考になれば幸いであるっ。
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