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【抗炎症・腸活にも】美味しくてハマる!南インド風スパイスカレー


スパイスカレーをよく作ります、
キミエ(分子栄養学カウンセラー)です。


目次

市販のカレールゥのヤバさ

体質改善をしていると、必然的にについても勉強することになります。いわゆる体にいい油、悪い油についてです。
この悪い油は、現代の加工食品にはほとんどと言ってよいほど含まれています。



特に、カレーやシチューのルゥは衝撃的かもしれませんが、よろしくない油の塊だと思ってもらってよいかと。
(植物油脂と記載があればビンゴ)



何かの不調があったり、体のことを考えると、悪い油は摂りたくないですよね。



でも、

「カレールゥを使わないカレーなんて
 どうやって作ればいいの・・・?」


と私は思いました。



そこで、カレーについて調べると、
市販のルゥを使わなくてもカレーは作れて、その上おいしい。
なおかつ体にもめちゃくちゃ良いという作り方が存在
しているのです。



ということで今回は、私が一回作ってハマった
ルゥを使わない体にも良いスパイスカレーのレシピ
をシェアします。




南インド風スパイスカレー レシピ

私がハマって作るカレーレシピは南インド風スパイスカレー
ホールスパイスとパウダースパイスを使う本格風ですが、手順は慣れれば簡単、スパイスも一回そろえてしまえば何度も作れてより健康になれます。


スリランカカレーと似ていて、しゃばしゃば系の水分が多いカレーです。
(日本でよく作られるドロッとお野菜ゴロゴロ系ではないので注意)



南インド風チキン or フィッシュカレー 2~3人前

材料
・無臭ココナッツオイル
 or 低温圧搾オリーブオイルまたは菜種油
 たっぷりめ
・玉ねぎ 1個
・にんにく 1片
・生姜 1欠片
・トマト缶 200g
・ココナッツミルク 200㏄
・鶏肉 or 魚
・塩  小さじ1/2

・ホールスパイス
  •マスタードシード 小さじ1
  •カルダモン 3個
  •クローブ 10個
  •シナモンスティック 6センチくらい
  •フェヌグリーク 小さじ1/4
  •ベイリーフ(ローリエ) 2枚
  •コリアンダー小さじ1/4(なくてもいい)

・パウダースパイス
  •ターメリック 小さじ1
  •カイエンペッパー 小さじ1/3
  •コリアンダー 小さじ2

下準備
・玉ねぎ 1個(玉ねぎ多いと美味しい)をみじん切りにしておく
・にんにく1片と生姜同じ量を刻んでおく
・鶏肉なら大き目に切って皮は除く
・魚は切り身に
・ホールスパイスを小皿に出して準備しておく



手順

①油をタップリ多めにひく(スパイスや材料がかなり油を吸うので)

②ホールスパイスを入れて、中火〜弱火で加熱

③スパイスの香りが油に移ったら、取り除いておくと後々食べ易い

④みじん切りした玉ねぎを入れる。
弱火〜中火で軽く色づいてくるまで焦げないように炒める、焦げると甘みととろみが出にくい

⑤油足りないと思ったら途中で足す

⑥刻んだ、にんにくと生姜を入れる

⑦ホールトマト半分(200g)入れて混ぜる

⑧パウダースパイスを入れる

⑨塩を入れる(後で追加可能なので最初は少なめ、入れすぎない)

⑩ 水 100cc(半カップ)ずつ、入れて沸騰の繰り返しで4回に分けてトータル400cc入れる(1/2量の200ccでも塩量の調節次第で可能)

⑪弱火にし、蓋をして10分煮込む

⑫鶏肉や魚を入れて、5分煮込む

⑬ココナッツミルクを入れ5分煮込む(ココナッツミルクは残ったら冷凍可能)

⑭最後に味見して、塩で味を整えて完成(味が足りないと感じる=塩が少ない)





初めて食べたときは、水分も多く初めての味で、ルゥ使うカレーとの差にめちゃくちゃ驚きましたが、食べ進めると、あと引く味で一皿でハマりました。笑


実は野菜ゴロゴロカレーより材料少ないし(スパイス以外)、何度か作ると手順も慣れて、ハードルが下がります。




私はいつも倍量で作って、半量は冷蔵庫、半量は冷凍して、手間を減らしながら長く楽しんでます。




オススメ食材&キッチン用品

はやはり体に負担のない良い油を使いたいですよね。私が使っているのはiHerbで買える無臭ココナッツオイル。無臭なので、料理に使ってもココナッツオイル特有の匂いはしません。

Nutiva, オーガニック ココナッツオイル, 精製, 23 液量オンス (680 ml)



ココナッツオイルの効果については、こちら↓でも記事にしました。
酸化しにくい油の代表格中鎖脂肪酸の仲間抗カンジダ効果もあり腸内環境を整えてくれます。





使う油はココナッツオイル以外にも、低温圧搾オーガニックなオリーブオイル。

La Tourangelle, 100%オーガニックエキストラバージンオリーブオイル、750ml(25.4液量オンス)


低温圧搾だと、製造工程で加熱されていないので酸化の影響が少ないです。
(市販のポリ瓶に入ったサラダ油はヘキサン溶剤にて200℃という高温の
加熱工程があり酸化が進んでいると言われています。)




あとは同じく低温圧搾の菜種油もオススメです。





ホールスパイスは、オーガニックのものをこちら↓で買ったり。少量から揃えることができます。



スパイス研究科のたにえんさんのスパイスミックスを購入したり。


ちょっとこだわった品質のものは、スーパーで買うスパイスと全然香りが違います。





パウダースパイスは、iHerbで取り扱いのあるSimply Organicでそろえています。ボトルもかわいく、揃って並んでいるのをみるだけでかわいい。

Simply Organic, ターメリック 2.38 oz (67 g)





ココナッツミルクは基本通販でまとめ買い。増粘剤不使用で容器への配慮(ビスフェノールA:BPA フリー)もしてあるこちらは安心。たくさんまとめて買えば安い。





調理中に使うヘラは、OXOのものがお気に入りです。シリコンでサイズもたくさん。先端は柔らかくなくしっかりめで混ぜやすく残りにくい。





たくさん作って余ったカレーや、残ったココナッツミルクの保存にはガラスの密閉容器
ガラス容器の良い点は、とにかく匂い移りがしないこと!プラス、温かいものを入れても冷凍しても安心。温かいものをプラスチック容器に入れると、環境ホルモンの影響が懸念されますからね。

私はOXOのものを使っているのですが、現在製造してない様子。似ているものはこちら。分厚いパッキンがついていると密閉するので液漏れしないから、お弁当にカレーや水分の多いもの持ってくときに便利。





良い油、スパイスは抗炎症&腸活にも

身体にとって良い油を摂ると、体内の炎症を抑えてくれたり、痛み物質を作るのでなく逆に痛みを抑える物質を作ってくれたり、細胞の膜を柔らかくしてホルモンの感受性を上げてくれたり、脳機能を正常化してくれたりします。





スパイスも、それぞれ効能を持っていて、炎症を抑え腸内環境を整えて悪玉菌を除菌してくれたり、肝機能の補助や、消化機能を高めてくれたりします。


ぜひこのような恩恵をおいしい食事から受けたいですよね。
ちゃんとした材料でつくるスパイスカレーは、そんな恩恵をまるっと受け取れる素晴らしいメニューです。



ぜひ、トライされて
スパイスカレーにハマって更に体調を底上げしてみてはどうでしょうか。





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