【眼精疲労におやつに】やっぱりブルーベリーすごい！目の信号ロドプシンと相互作用するアントシアニン

2021年11月5日

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目の疲れがハンパなかったんです
キミエ（分子栄養学カウンセラー）です。

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PCスマホで眼精疲労

記事を書いたりSNS投稿したり
長文メッセージやり取りなどなど
何かと一日中スマホやパソコン、タブレット端末を使っています。

私の仕事はオンライン対応が多いので
必然的に画面見まくりで
悩まされるのが
眼精疲労。
もーとにかく
目の酷使からくる不調がかなり出るのです。

私自身、目は良くてコンタクトもなく
裸眼で両目視力1.0くらいありますがキツイ。

中でもきついのが
画面のスクロールと画面の光量。

インスタとか特にで、
画像と文字白背景の交互スクロールに
目がついていかなく、
しんどい時は見る気も起きません。
（文字と白背景メインのツイッターはまだマシ）

光は以前、光過敏症状があった頃から
基本常にiPhoneの画面明るさは
「Night Shift」(夜間モード)にして
ブルーライトを軽減させて使っています。

たまに他人のスマホを開くと、
明るさMAXにしてあって

「うっ！眩しすぎて見れない・・・」
「こんなの常時使えるってすごいな・・・汗」

と思うくらい、
できるだけ目に優しい使い方をしてるつもりです。

そんな使い方をしてても、やはり
使う時間が長ければ影響は大きくなります。

このような状態でしたが、
あるものを摂ることで
現在は目にほとんど負担を感じず過ごせています。

ということで今回はサプリではない
目の疲れに非常にオススメな食品について、
実験結果と調べたことをシェアします。

ブルーベリーがすごい

オススメは
ブルーベリーという「食品」です。

というかもう、ブルーベリーは
サプリレベルの食品といっても過言ではない
と思うほど私の眼精疲労に効果がありました。

不調になる以前から
仕事でPCを長時間使っていたので、
目がシパシパしたり重苦しさがあったのですが
その時にドラッグストアに売っている
DH○のブルーベリーサプリを飲むと
すごく楽になったという経験がありました。

品質が・・・と言われている
ドラストサプリレベルでも違いを感じたので、
「ブルーベリーを沢山食べてみたら
どう変化するだろう？」
と試したところ、これがかなり良かったのです。

食べ出して数日で
目からくる重い感じやその他頭の不快感、
目の充血やしょぼしょぼや
シパシパ感が気にならなくなり、
とても快適に作業ができるようなりました。

どのくらい食べてる？

１日に片手一杯くらい食べています。　
タイミングは食事と一緒、おやつとして、
寝る前の補食になど色々です。

量はある程度必要だなと感じます。　
疲れが酷い場合は
片手二杯分くらい食べてます。

毎日食べると心なしか肌の調子も良いような気が。

もっと食べたこともありますが、毎日沢山の量を欲さなかったので続けてはいません。

ブルーベリーに含まれる
主な抗酸化成分アントシアニンは
長時間の加熱や長期間の保存に弱いので、　
効果を保つためには食事やサプリメントなどで摂取することが重要だそう。

また、アントシアニンは体に吸収されると　
24時間以内に
おしっこと一緒に体外へ排出されるため、
恩恵を受けたいならば
毎日継続して摂ると良いですね。

どんなの食べてる？

本当は選んで、無農薬や自然栽培のものを
食べるのが一番良いのでしょうが
いつもいつも買うのが面倒なので(笑

先の写真に出ていた手軽に買える
コンビニやスーパーの冷凍のブルーベリーを
食べています。

味はセブンイレブンのものよりも、マルハニチロの方が私は好きです。
夏にグリーンコープで無農薬の生ブルーベリーが売ってるときはそれを沢山買って自分で冷凍。

食べる時は、解凍がてら4回くらい洗います。
余裕がある時は野菜洗いで洗ったり。
（洗うと精神衛生上良いなくらいの感覚ですが）

Citrus Magic, Veggie Wash（ベジウォッシュ）、果物と野菜の洗浄用、473ml（16液量オンス）

楽天だと自然栽培の冷凍ブルーベリーが買えますので、
スーパーセールの時などたまに買ったり。

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通常のブルーベリーに含まれるポリフェノールとしては、レスベラトロールやアントシアニンの抗酸化作用と　
自然栽培、無農薬野菜などに多いガン細胞などを殺すと言われる
サルベストロールが含まれるようですので、
栽培方法に目を向けたものを買うとより良いですね。

私はいつか自分の家の庭でブルーベリーを栽培して
自給できるようにしたい程であります。

アントシアニンポリフェノールと視覚の関係

ブルーベリーに含まれるアントシアニンというポリフェノールと視覚についてはいくつも研究がなされています。

最近のinvitro研究は、アントシアニンおよび他のフラボノイドがロドプシンと直接相互作用し、視覚色素機能を調節することを示しています。フラボノイドが酸化ストレスによって誘発される細胞死からさまざまな網膜細胞タイプを保護することを示しています。網膜はどの組織よりも代謝率が高く、特に酸化的損傷に対して脆弱であるため、神経保護の重要な特性です。 J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):4001-7. doi: 10.1021/jf903038r.
Recent research on polyphenolics in vision and eye health

視覚の仕組みを写真で例えると
目はカメラ、目の水晶体の厚みを調節する毛様体筋はカメラのピント調節機能、
見た光の情報を脳への信号に変える網膜はフィルム、脳がフィルムの現像場所と言い換えれます。

目で見た光の情報を信号を脳へ伝えてくれて
現像作業をしてくれるのが目の網膜に存在するロドプシンというタンパク質なのですが　
長時間目を使い続ける(酷使する)ことによって、
ロドプシンの再合成が遅れてしまうことがあるそう。

再合成が遅れると、目がショボショボしたり、
ピント調節がうまくいかずぼやけるなどの
疲れ目の原因になるようです。

アントシアニンは
このロドプシンの再合成を促進し、
直接、視覚機能を改善する効果があることが明らかになっています。

インビトロ研究では、アントシアニン(AC)は近視と緑内障の両方を治療するために重要な毛様体筋に弛緩効果をもたらしました。そしてACはカエルの桿体の外側の部分でロドプシンの再生を刺激します。Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311.
Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health