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【食事】マグネシウムが多い食材と簡単!オススメの摂り方

マグネシウムの多い食材意識しています、
キミエ(分子栄養学カウンセラー)です。


目次

マグネシウムは重要なミネラル

昨日の記事にも書きましたが、マグネシウム全ての細胞や骨に存在していて骨の成分として重要です。また、体内の300を超える代謝反応や脳のリラックス、筋肉の収縮に関わっている非常に大事なミネラルです。


血液中にマグネシウムが不足すると、体のホメオスタシスが働いて骨に貯蔵しているマグネシウムを取り出してまで、常に一定濃度を保とうとするくらい、体に必須なミネラルです。


血中濃度を一定に保とうとするため、不足していても血液検査のマグネシウム項目がアウトになることは非常に少ないです。


そんなマグネシウム、サプリはもちろんエプソムソルトやマグネシウムオイルスプレーでの経皮吸収もできるのですが、基本は食事から摂ることが一番ですここを疎かにしてはいけません


ということで今回は、マグネシウムの多い食材と、おススメの摂り方についてシェアします。


マグネシウムの多い食材

マグネシウムは、基本的に加工していない食品に多く含まれます。コンビニ食やお惣菜、冷凍食品、菓子パンやお菓子などには少ないです。


未精製の穀類や種、実ものなどに多く、豆腐など大豆製品から摂りやすいようです。
「まごはやさしい」を意識すると自然とマグネシウムが多い食事になります。


過食部100gあたりのマグネシウム含有量で言えば、ダントツに多いのがあおさです。
次いでわかめひじき干しエビピュアココア、ごま、アーモンド

オールガイド食品成分表2020より


1回の食事で食べれる量で考えると、あおさ、ひじき、アーモンド、干しエビが効率的に取れますね。あおさは分子栄養のまごめ先生の推し食材でもあります^^



海藻、ナッツ、海産物などまごはやさしいのうち、まめ、ごま、(は)わかめ、をしっかり占めていますね。



簡単!おススメの摂り方

マグネシウム意識して摂りたいけど、調理したり摂るのが大変だったら実践できないですよね。体調が悪かったり忙しいとなかなか時間や体力のいることはできません。


ということで、実際に体調が悪かった私が実践できた、いいなと思った簡単な取り入れ方法をシェアします。




あおさ

まず、あおさは粉のものを買ってきて、パラパラとふりかけのようにして使います毎食の味噌汁にちょい足しすればそれでO K、風味が足されてより豪華な味噌汁になります。ふりかけるだけで毎日毎食マグネシウムを足せます。


三河産 青さのり粉 40g×2袋

すりゴマ、干しエビ(あみえび)、わかめ

さらに、味噌汁にすりゴマ干しエビ(あみえび)を入れれば、もうマグネシウム味噌汁の完成です。


無添加・無着色 岩手県三陸産素干しあみえび70g×3袋セット(オキアミ)




アミエビは入れるだけでうま味が出て、ワンランク上の味になりますので、常に常備しています、乾物なので扱いが楽です。
ゴマはゴマの殻が硬いのでぜひすりゴマを。すってしまったゴマは油の酸化が始まるので酸化を防ぐために、こんなゴマミルをつかっています。


貝印 KAI 胡麻ミル Kai House Select セラミック 日本製 FP5162





全て調理でなくちょい足しするだけです。

わかめも味噌汁の具材としては王道ですよね、生わかめじゃなくスーパーのカットわかめでも十分です。



これらの具材をちょい足しした味噌汁に未精製の穀物であるオートミールを入れて、おかゆ風にしたらさらにマグネシウムが取れますね。




アーモンド

アーモンドは素焼きアーモンドをおやつ代わりに一日5〜10粒ほど食べればOK。よーくしっかり噛んで食べればマグネシウムだけでなく満足感も得られます。市販のお菓子より断然いいです。

ここのアーモンドは味が濃くておいしいからオススメ。


素焼きアーモンド 850g (425g×2) こだわり焙煎 無塩 無油 無添加 保存に便利なチャック付袋 小分け425g×2袋



ひじき

ひじきは大豆と一緒に煮たひじき煮なんか最高にマグネシウム煮物です。ひじきはマグネシウムの他にも、鉄、クロム、マンガンなど様々な微量ミネラルを含む超優秀食材なので、是非手作りして常備菜にどうぞ。
熊本天草産のひじきなら品質もGOOD。天草は海が最高です。


熊本県天草産 乾燥芽ひじき100g



作る余裕ないわって方は、ひじきご飯にするのはどうでしょう?大戸屋や健康思考の定食屋さんで選べるご飯にあったりするのですが、作るのはとっても簡単です。

水戻し不要のひじきを炊いたご飯に混ぜるだけでもできますし、ご飯を炊く時に入れてもいいです。ゴマ油を少し入れると風味がついて美味しいです。一緒に枝豆や大豆を入れるとさらにマグネシウム意識できますね。

にがりも入れて炊けば、マグネシウムご飯のできあがり


粟國のにがり 100ml





ひじき嫌いなお子さんもひじきご飯なら食べれたりするそうです。



緑の野菜

緑の野菜の緑色を出しているのが葉緑素という成分です。理科でならったあの光合成を行う部分です、別名クロロフィルとも言います。


葉緑素は、分子構造の中にマグネシウムを含んでいます

クロロフィルの1種、クロロフィルc1の分子構造 Wikipediaより



そのため、緑のお野菜を食べることでマグネシウムも摂ることができます
また、藻類であるクロレラもとても多く葉緑素を含んでいます。

コツはちょい足し!簡単に意識してみよう

マグネシウムの多い食材、と簡単な使い方いかがでしたでしょうか?
栄養の基本は食事です、食べたもので私たちの体はできています


きっと簡単に明日から実践できるような方法だと思いますので、是非ちょい足しでマグネシウムを意識してみてくださいませっ。




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