ビタミンDは調べる程に興味が増します、
キミエ (分子栄養カウンセラー)です。
ビタミンDと日照量
ビタミンDは太陽のビタミンとも呼ばれ、
体の中で合成することができます。
日光中の紫外線（UVB）が皮膚にあたることで、
体内のコレステロール（7-デヒドロコレステロール）から合成されます。
その為、太陽が出ている時間（日照量）が少ない時期、太陽を浴びるタイミングが少ない時期、
肌の露出が少ない時期だと体の中で合成されるビタミンDの量は少なくなってしまいます。
今回は、そんな日照量によって合成量が変化するビタミンDの
年間を通した血中濃度の変化について追った研究について紹介したいと思います。
札幌在住の男女の1年間の方血中濃度変化
日本の札幌に住む、男性11人と女性11人の屋内労働者の血中ビタミンＤ濃度(25(OH)D3)を、
1年間毎月採血で測定し、日照量との相関を調べた研究結果があります。
Determination of Serum 25-Hydroxyvitamin D3 by LC/MS/MS and Its Monthly Variation in Sapporo Indoor Workers
この論文中のグラフを抜粋したのが下図です。
上グラフが、血中ビタミンD濃度の月ごとの変化。下グラフが日照時間と紫外線UVBの量です。
この図より、当然ですがだいたい夏場にビタミンD量は多く、冬場に少ないことが大まかに分かります。
また、青色の男性よりも赤色の女性の方が血中ビタミンD濃度が少ないですね。これは女性が紫外線による肌の老化対策のため日焼け止めを使う事が多いからかもしれません。
特筆すべきは、日照量と紫外線UVBが多い月は6、7月ですが
ビタミンD量が多くなるのは8、9月と日照の多い時期と２ヶ月程ズレがあることが分かります。
この２ヶ月が注意点です。
夏場は基本ビタミンD血中濃度が高めなのでよいですが、問題は冬場～春。
冬が終わり、温かく陽がさす時間が増えてきた３～４月あたりに、最も低いビタミンD血中濃度になっているのです。
日照量の影響は２ヶ月遅れてビタミンD血中濃度に反映されるので、
季節の変わり目である2月3月4月は、気温の変動にも影響受けますが、
ビタミンDの血中濃度が低くなっている影響で不調が出やすくなっているのではないでしょうか。
ビタミンDの働きとしては、骨量の調整だけでなく筋力維持、メンタルへの影響、免疫の調整、血糖調節力能、
ドーパミン量やノルアドレナリン量の調整と関わるので、
血中濃度が低くなってしまうと、鬱々としてなんだかやる気や力が出ない、エネルギー不足してぐったり、
なんて事が起きる可能性があります。
冬～春のビタミンD対策
ビタミンDサプリメントを使っている場合、夏場は少量でよいと思いますが、
問題は冬から春にかけての摂取量です。
日照により血中ビタミンD濃度に大きく差が出てしまうので、
食事やサプリメンテーションを年間通して同じようにしていたとしても、冬～春は自然と体内量が少なくなってしまいます。
冬～春のビタミンDについては、
サプリメントをいつもの倍にしたり、ビタミンDのクリームを使って肌から補充する、
またはビタミンD注射を使って摂取しておくと冬～春のビタミンD不足による影響をカバーできるかと思います。
不調があまりないという方なら、冬場だけビタミンDサプリを使っておく事も良いですね。
特に、室内にいる事が多い方や、女性は日焼け止めを使っている場合が多いため、より気を付けた方がよいですね。
サプリメントはこのようなものがおすすめ。
ビタミンDサプリは価格も安いです。
NOW Foods, 高性能ビタミンD-3、50mcg（2,000IU）、ソフトジェル240粒
ビタミンDクリーム
（軽い塗り心地、さらっとしてべたつきません）
NOW Foods, ビタミンD3クリーム、1,000 IU、118ml（4液量オンス）
ビタミンDはビタミンCやBのような効果の派手さはなく、地味に体の底上げというイメージなので
変化も地味めなんです。
２～４月のビタミンD不足対策をしっかりしてあげる事で、
体調のベースが下がったような不調を減らすことができるのではないかなと思います。
私自身、不調になり始めた頃、体調がガクッと悪化するのは大体冬場でしたし、
冬に悪化して春まで引きずって夏前に少し元気になると言うサイクルでしたね。
また、ビタミンDの効きについては、
ビタミンＤ受容体の遺伝子タイプによっても効果が変わりますので、個人差が出る部分です。
今思えば、祖父(父方)は冬場にうつ傾向を繰り返すことが多く、
父も冬場によくイライラしていてブチギレが多かった傾向です。
（娘からしたら一体なんなんだこの人は、ほんまやめてくれってなる…笑）
なお、ビタミンDの活性化や使用には
マグネシウム（Mg）が必要ですので、Mgの摂取もお忘れなく。
２ヶ月のラグを知ってコントロールを
２～４月ってなぜかメンタルも落ちやすく、ヤル気も体力、食欲も落ちやすく、春バテなんて呼ばれてます。
冬のしんどさを引きずってるのかな～と思ってましたが、まさに冬の日照影響を引きずってますよね。
私も2月3月は毎年、元気やヤル気が自然と無くなって食欲も落ち、
線維筋痛的な痛みが再発する事が多かったので、今年はその時期にビタミンD注射をしてみました。
するとをとたんに、やる気と体調が回復します。痛みもなくなりました。
注射の恩恵が少なくなってくると、またすぐに
やる気と元気がナチュラルに沸かなくなって痛みも再発するので、ビタミンDサプリを増量するとすぐ回復します。
わかりやすい（笑）
後は不調が酷かった時期に、該当する可能性のある病気として疑われた多発性硬化症も、ビタミンD不足が関係してるという研究が多々。
前述のように、ビタミンＤは受容体の遺伝子型によって効果が変わるので、
私の具体的なビタミンＤ摂取量はここでは書きませんが、
定期的にビタミンD血中濃度確認や他採血もしながら、自分の体調傾向把握や年単位、月単位での比較をしつつ調整しています。
体調コントロールができるようになるとはこういう事だと思います。
冬場だけでなく、春もビタミンD不足から
体調の全体的なベースが下がりやすい事を知っておくと良いですよね。
春は素敵な季節なので、めいっぱい快適に楽しむためにも、
それぞれの体調コントロールを栄養素面から出来るようになりたいですね。
忘れた頃に通知がくる笑
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